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水上运动有哪些注意事项

时间:2019-03-23来源:工作餐菜谱

  夏日炎炎,各种水上运动尤其受大家欢迎,那么大家知道那些关于水上运动的注意事项呢?下面就让学习啦小编来告诉你水上运动有哪些注意事项。

  水上运动的注意事项:

  热身运动

  水中散步5分钟,或者高抬腿,原地踏步3分钟,让全身温暖起来。一个动作重复三次,每次休息15秒。

  假如想要进步运动的强度,加快燃烧卡路里,那就要在每两次训练后,坚持3分钟高抬腿训练。每周3天重复整套动作,你将很快地甩掉赘肉。

  撑体运动

  重点锻炼部位:胸部、背部,肱三头肌和肩膀。

  第一步,手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量,轻轻跳起,伸直手臂,保持这个姿态几秒种。

  第二步,屈肘弯臂,身体慢慢下压,直到肘部形成90度。不要让脚触遇到游泳池底部。上升和下降往返做10~20次。

  扩胸运动

  重点锻炼部位:增强二头肌和三头肌。

  第一步,腿部门开站立,然后微微下蹲,使肩膀部门沉没。手臂举起弯曲,掌心向内,与胸平行,间隔胸部10厘米左右,指尖相触。

  第二步,打开双臂,向外流动手关节,手掌向外,张开双臂,双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲,完成一套动作。重复20次。

  膝盖弯曲

  重点锻长沙哪个癫痫医院专业炼部位:肌腱和小腿。

  第一步,双腿并拢站于水池中,舒展双臂,用一只手扶住水池边沿,来保持身体平衡。

  第二步,弯曲左膝盖,努力将脚跟遇到屁股。然后放下,右脚重复这个动作,完成。重复20次。

  跳跃运动

  重点锻炼部位:大腿和臀部。

  第一步,两脚分开,与肩同宽。向下蹲,使肩膀被水沉没。手臂向两边外伸,使身体保持平衡。

  第二步,向上跳跃,双手向下压,屁股绷紧,同时,双腿并拢往上跳。身体慢慢降落,恢复开始姿势。重复做20次。

  抬腿运动

  重点锻炼部位:腹部肌肉。

  第一步,坐在游泳池边沿,双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑,上半身轻微向后倾斜。

  第二步,双腿保持并拢举起,使身体与双腿形成一个V。留意要踮着脚尖,确保下半身总保持一直条线。放下双腿,恢复到开始姿势。重复10~20次。

  剪刀腿

  重点锻炼部位:大腿、臀部、和腹部肌肉。

  第一步,身体向后倾斜,背靠池壁、抓紧边沿作支撑点。抬高双腿,与池底平行,尽可能大地张开双腿。

  第二步,合拢双腿,左腿在上,与右腿交叉,挤压大腿内侧。张开双腿,恢复到原来的姿势。

  重复这个动作,右腿在上,与左腿交叉,完成一个往返。做20个往返。

  水上运动的好处:阳泉著名癫痫专科医院

  1.增强心肌功能

  人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。

  血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。

  经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分,每搏输出量为60——80毫升。

  而经常游泳的人心率可达50——55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38——46次/分,每搏输出量高达90——120毫升。

  游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。

  长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

  2.增强抵抗力

  游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要。

  神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。

  经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

  3.减肥

  游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。

  就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,石家庄羊羔疯要治疗多久实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。

  由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

  4.健美形体

  人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。

  在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。

  水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。

  5.加强肺部功能

  呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。

  据测定:游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。

  一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4—8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分,比安静时大10倍;

  而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到12—15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量应该怎么治疗癫痫好呢为4.5——7.5升/分,比安静时增大20倍。

  游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

  6.护肤

  人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性。此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。
 

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